Insonnia

Viene definita insonnia la difficoltà ad addormentarsi e a mantenere il sonno, o la disposizione a svegliarsi troppo presto la mattina.

A differenza di quanto comunemente si crede, le persone non hanno bisogno di dormire 8 ore al giorno: il 38% delle persone adulte dorme meno di 7/8 ore a notte senza conseguenze negative sulla propria qualità della vita.

Recenti studi hanno dimostrato che l’essere umano necessita di 6 ore di sonno.

Tutto il tempo in più che dormiamo è “sonno facoltativo”.

Così come non abbiamo bisogno di mangiare cioccolata tutti i giorni, ma alcuni di noi lo fanno perché amano la cioccolata, allo stesso modo non abbiamo bisogno di dormire più di 6 ore al giorno sebbene alcuni di noi lo facciano perché ne traggono piacere.

Possiamo dire di avere un problema d’insonnia solo quando un riposo non soddisfacente limita le nostre capacità fisiche e mentali durante la giornata, per un periodo abbastanza lungo.

Fasi del Sonno

Cosa succede quando dormiamo?

Il sonno si divide in due fasi principali: sonno REM e sonno non-REM.
La sigla REM sta per Rapid Eye Movement, perché in questa fase, sotto le palpebre chiuse, i nostri occhi si muovono molto rapidamente. Questa è la parte del sonno durante la quale sogniamo. Anche durante la fase non-REM possiamo occasionalmente sognare, ma – essendo i nostri pensieri brevi e frammentati – non sogniamo con quella vivida componente immaginativa della fase REM.
Il sonno non-REM si divide in 4 fasi durante le quali il nostro corpo e la nostro mente si rilassano.

La fase 1 è quella di transizione tra la veglia e l’assopimento ed è la più leggera. In questa fase alcune parti del nostro cervello sono sveglie e altre no.
La fase 2 è quella che inizia subito dopo essersi addormentati. È la fase che dura di più: circa il 45% del sonno.
Le fasi 3 e 4 sono quelle in cui il sonno è più profondo.

Le ricerche sulla funzione delle varie fasi del sonno non sono ancora arrivate a una risposta definitiva. Le fasi 3 e 4 sembrano essere quelle che permettono al corpo di rigenerarsi. È l’unico momento in cui il nostro cervello è completamente off-line, si riposa. Per cui, in genere, se per qualche motivo siamo privati di quelle fasi del sonno, la mattina dopo avremo una sensazione di malessere. La fase REM invece è responsabile del nostro recupero mentale. Una conferma in questo senso viene anche dallo studio del flusso sanguigno.

Durante le fasi 3 e 4 la maggior parte del sangue è diretta verso i muscoli, per cui il cervello – non ricevendo molto sangue – ha una scarsissima attività. Nella fase REM, quella in cui sogniamo, avviene esattamente il contrario. È questo il motivo per cui molti studiosi sono convinti che il dormire bene sia legato a queste fasi del sonno e non al numero delle ore.

Studi recenti stanno ulteriormente chiarendo le funzioni dei vari stadi del sonno: nella fase 2 sembrerebbe esserci una relazione tra la comparsa dei fusi del sonno (che sono delle figure caratteristiche della fase 2 di sonno) e l’apprendimento di schemi motori, nelle fasi di sonno ad onde lente (3-4 NREM), potrebbe esserci un legame tra le onde lente e l’apprendimento delle funzioni esecutive, mentre la fase REM (che prima si pensava essere la fase più importante per l’apprendimento in generale, anche per gli studi sul ritardo mentale in cui la prima scoperta che è stata effettuata sul sonno riguardava la riduzione della percentuale di sonno REM), sembra sia legata ad un tipo di apprendimento correlato al sistema cognitivo emozionale.

Insonnia:quanto è diffusa?

Una ricerca americana ha stabilito che circa 20 milioni di americani guardano la televisione tra mezzanotte e le tre del mattino. Probabilmente molti di loro soffrono di insonnia. La maggior parte delle persone ha, infatti, problemi di insonnia in alcuni momenti della propria vita. Solo il 10-15% della popolazione, tuttavia, soffre di una insonnia grave o frequente. La percentuale aumenta dopo i 60/65 anni. È stato stabilito che le donne ne soffrano maggiormente. Ad esempio l’insonnia è abbastanza comune durante la gravidanza.

Cause

Quali sono le cause?

L’insonnia può essere:

primaria, determinata da tutte le cause diverse da quelle dell’insonnia secondaria (vedi sotto). In genere è dovuta a problemi emozionali: preoccupazioni e ansia. Quando siamo preoccupati, infatti, pensiamo e ripensiamo al problema che ci affligge. Questa “ruminazione” mentale ci impedisce di addormentarci o ci fa dormire male. Si innesca così un circolo vizioso: più ci preoccupiamo, meno riusciamo a dormire. Non dormendo, l’ansia e l’irritabilità aumentano, e così anche le nostre difficoltà ad addormentarci;
secondaria, legata a cause fisiche o psichiche. Ad esempio l’angina pectoris, le malattie reumatiche, le ulcere gastriche, la menopausa, l’iper e l’ipotiroidismo, le allergie. Inoltre l’ansia, la schizofrenia, il disturbo post-traumatico da stress. Alla depressione spesso è associata la tendenza a svegliarsi presto la mattina.

È stato inoltre rilevato che problemi di insonnia possono essere causati dallo stile di vita (stress, scarso tempo libero, alimentazione non sana, poca attività fisica…) e da cattive abitudini del sonno (guardare la tv a letto, lavorare a letto, svegliarsi e andare a dormire in orari sempre diversi, pisolini prolungati durante la giornata…).
Alcuni farmaci assunti per problemi respiratori, pressione arteriosa, o medicinali a base di steroidi possono essere tra le cause dell’insonnia. L’insonnia secondaria, paradossalmente, può essere anche causata da alcune medicine prescritte per curarla.
È stato provato, inoltre, che l’alcol, la caffeina e la nicotina hanno effetti negativi sul sonno.

Problemi Derivati

Abbiamo una percezione reale di quanto dormiamo?

Un altro aspetto interessante riguarda gli studi sul sonno: attraverso l’uso della polisonnografia è stato dimostrato che molte delle persone che soffrono di insonnia dormono più di quanto credono. Spesso le convinzioni sbagliate circa quanto e come si dovrebbe dormire possono essere una ulteriore causa di stress e contribuire a tenere svegli. Le persone che dormono bene normalmente impiegano circa 30 minuti per addormentarsi e durante la notte si svegliano diverse volte. Perciò non è realistico aspettarsi di addormentarsi non appena ci si mette a letto e di non svegliarsi mai durante la notte.
Un’altra importante considerazione riguarda il nostro orologio interno corporeo, che controlla il nostro ciclo sonno-veglia modulando la sensazione di sonnolenza o di vigilanza. L’orologio interno si differenzia da persona a persona. Alcune vanno a dormire presto e si svegliano presto (sono dette allodole), altre vanno a dormire molto tardi e si svegliano tardi (sono dette gufi). Le prime tenderanno ad essere maggiormente attive e vigili la mattina, mentre le altre lo saranno più avanti nella giornata.

Come si manifesta?

L’insonnia può durare più o meno a lungo. In genere si distingue in:

insonnia occasionale, quando dura da una a tre notti ed è il tipo di insonnia causata da periodi di particolare tensione emotiva (ad esempio preoccupazioni familiari o professionali);
insonnia di breve durata, che dura da tre notti a tre settimane e poi scompare.
In questi primi due casi può non essere necessario un trattamento, dato che il nostro orologio biologico è spesso in grado di riportarci alla normalità da solo, come nel caso del jat lag.
Insonnia cronica, che dura più di tre settimane.

Quali sono le conseguenze?

Il sonno è importante per la salute fisica e psicologica, quindi per la qualità della nostra vita. Quando si soffre di insonnia per un periodo di tempo abbastanza lungo ci si sente stanchi, affaticati e poco pronti a reagire, più irritabili, più ansiosi, con difficoltà di concentrazione e di memoria. Il nostro stato potrà dunque influenzare in modo negativo la nostra felicità, la nostra vita di coppia, la nostra efficienza sul lavoro.

Trattamento

La Psicoterapia prevede, prima di tutto, una diagnosi precisa del tipo di disturbo del sonno.

Spesso è sufficiente, infatti, intervenire sulle abitudini di vita (fare un bagno tiepido prima di andare a dormire, evitare i sonnellini pomeridiani, fare attività fisica durante il giorno, evitare di assumere caffeina o alcol la sera, modificare la propria alimentazione, ecc.) e sui fattori ambientali (il rumore, la temperatura nella stanza, la comodità del letto in cui si dorme, ecc.) per ridurre o eliminare il problema dell’insonnia.

Vengono utilizzate, poi, tecniche che agiscono sui pensieri di tipo ansioso e sulle abitudini all’origine dell’insonnia (cognitive, eriksoniane,ecc.).

Altre terapie, come quella ipnotica, intervengono sui pensieri che non consentono alla mente di rilassarsi; quella comportamentale cerca di migliorare la qualità del sonno attraverso tecniche di rilassamento, di meditazione, di ricondizionamento (il corpo viene ricondizionato gradualmente ad associare il letto e l’ora di andare a dormire con il sonno), di limitazione del sonno (spesso le persone che soffrono di insonnia trascorrono troppo tempo a letto cercando di dormire inutilmente, così si diminuiscono le ore di sonno per poi aumentarle gradualmente).

Il trattamento farmacologico dell’insonnia può essere utilizzato, come soluzione temporanea, nei casi di gravi traumi emotivi (un lutto, la perdita del lavoro…), serie malattie, o nel caso di periodi lunghi e debilitanti di insonnia.

Le medicine non possono intervenire efficacemente sulle cause all’origine dell’insonnia, per cui devono essere considerate assolutamente una soluzione a breve termine.

In ogni caso è necessario uno stretto controllo medico per valutare l’efficacia e gli effetti collaterali delle medicine prescritte (strascichi la mattina, tensione, nervosismo, minore energia, irritabilità, mal di testa…).

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