Rilassamento Progressivo di Jacobson
Le sedute indicate da questa tecnica variano dalla durata di 30 minuti ad 1 ora circa, che, a seconda degli scopi a cui si tende e dalle difficoltà da superare, vanno ripetute 3 volte a settimana, per alcune settimane, per mesi o a volte per anni. Il soggetto dovrà nei giorni intervallari ripetere gli esericizi anche a casa.
1. Far sedere la persona comodamente. Invitarla ad allentare i vestiti stretti, a chiudere gli occhi e a respirare lentamente.
2. Cominciare una serie di esercizi di tensione e rilassamento partendo dai piedi. Invitare la persona a mettere in tensione ogni gruppo muscolare a turno contando fino a 5 e a rilassarlo poi velocemente. Ogni esercizio va ripetuto prima di passare ad un altro gruppo muscolare. I comandi per mettere i muscoli in tensione sono i seguenti:
- Piedi. Flettere i piedi e le dita dei piedi verso l'alto
- Polpacci. Tendere il polpaccio e contrarlo per poi rilassarlo
- Cosce. Stendere le gambe e sollevarle lentamente verso l'alto
- Addome. Incavare l'addome, portare i muscoli della pancia sotto la gabbia toracica
- Torace/Schiena. Fare un respiro profondo, gonfiare il torace, trattenere il respiro
- Spalle. Spingere le spalle in avanti e poi all'indietro
- Collo. Spingere il mento verso il petto; spingere la testa indietro
- Faccia. Stringere i denti e stirare le labbra come in un sorrisoesagerato
- Occhi. Chiudere forte gli occhi
- Braccio. Spingere le nocche della mano contro la spalla relativa
- Avambraccio. Piegare le mani all'indietro ad angolo retto con il braccio
- Mani. Stringere il pugno, poi allargare al massimo le dita
3. Una volta che tutti i muscoli sono stati tesi e rilassati, invitare la persona a verificare se ci sono parti del corpo ancora tese. Ripetere il ciclo di tensione/rilassamento per queste parti finchè tutti i muscoli non sembrano pesanti e rilassati.
4. Quando il soggetto sente tutti i muscoli rilassati, invitarlo a fare dei respiri lenti, poco profondi, contando mentalmente fino a 5 quando inspira e fino a 5 quando espira. Si può sostituire il contare fino a 5 in espirazione con la parola "calma"
5. L'esercizio dura 20 minuti, al termine dei quali la persona viene invitata a stirarsi, aprire gli occhi e quindi alzarsi lentamente. Quando si diviene pratici, passati i 20 minuti si può lasciar il soggetto allenato in stato di trance per il tempo che questi ritiene utile.